Nefes egzersizleri genellikle rahatlamamızı veya gerilimimizi azaltmayı sağlar. Vücudumuza rahat olduğu zamanlardaki hissi verir.
Örneğin; derin nefes almak beyne sakinleşmek için mesaj verir, kalp hızı ve tansiyon gibi stres anında yükselen değerleri düzene sokmaya yardımcı olur. Kendinizi gergin hissettiğinizde veya sadece bedeninizi rahatlatmak istediğinizde nefes egzersizi yapabilirsiniz.
Nefes egzersizini kendi kendinize özel bir araç gerektirmeden yapabilmeniz nefes egzersizlerini daha kullanışlı hale getiriyor.
Diyafram Nefesi Egzersizi
Diyaframdan nefes almak kolay ve çok rahatlatıcıdır. Rahatlamaya ihtiyaç duyduğunuz herhangi bir zamanda bu temel egzersizi deneyebilirsiniz.
- Öncelikle rahat bir pozisyonda oturun, bir elinizi kaburgalarınız hemen altına karnınızın üstüne diğer elinizi de göğsünüzün üstüne koyun.
- Burnunuzdan aldığınız derin bir nefes ile karnınızı dışarı doğru itin göğsünüzü hareket ettirmeyin.
- Daha sonra dudaklarımızı ıslık çalar şekilde büzüp nefesinizi yavaşça verin. Bunu 3 – 10 kez tekrarlayabilirsiniz. Her nefesiniz için zaman ayırın ve acele etmeyin.
En temel diyafram nefesine hakim olduktan sonra sizin için önerebileceğimiz bir adım daha ileri nefes egzersizleri de var. Bunların üçünü de deneyip kendiniz için en uygunu seçebilirsiniz.
4 – 7 – 8 Tekniği
Oturarak veya yatarak bunu yapabilirsiniz.
- Ellerinizi diyafram nefesinde olduğu gibi yerleştirin.
- Karnınızdan derin bir nefes alırken yavaşça 4e kadar sayın nefesinizi tutun ve içinizden 1den 7ye kadar sayın.
- Nefesinizi dışarı verirken 1den 8e kadar sayın ve tüm nefesinizi bu sırada verin.
Dalgalanan Nefes Tekniği
Burada amaç akciğerlerinizin tam kullanımına ulaşmak ve nefes alma ritminize odaklamaktır.
- İstediğiniz pozisyonda olabilir ama bizim önerimiz dizlerinizi büküp sırtüstü yatmanız.
- Elleriniz yine aynı diyafram nefesi şeklindeki gibi ve yine nefesi yine burnumuzdan alıp ağzımızdan veriyoruz.
İlk 8 – 10 nefes alışımızda sadece karnımızı şişirerek nefes alırken daha sonra akciğerlerinizin üst kısmını da doldurup göğsümüzü de yükselteceğiz bu sırada karnımız biraz alçalacak. Nefesi verirken önce karnımız sonra göğsümüz inecek ve nefesi verirken gerilimin vücudumuzu terk ettiğini, rahatladığımızı düşünmek önemli.
Birkaç hafta düzenli çalıştığınızda acil durumlarda bunu kullanmaya başlayabilirsiniz ve ilk başlarda baş dönmesi sersemleme olabilme ihtimalini unutmayın bu durumda nefesinizi yavaşlatabilirsiniz.
Sabah Nefesi Tekniği
Sabah kalktığınızda kas sertliğinizi azaltmak ve solunum yollarını açmak için bu nefes egzersizini kullanabilirsiniz. Gün içinde sırt gerilimini azaltmak için de kullanılabilir.
- Ayakta durma pozisyonundan dizlerinizi hafifçe bükerek belden öne eğilin ve kollarınızı yere doğru sallandırın.
- Yavaş ve derin nefes alırken ayakta durma pozisyonuna geri dönün başınızı en son kaldırın.
- Ayakta birkaç saniye nefesinizi tutun ve yine öne eğilme pozisyonuna dönerken nefesinizi yavaşça verin.